Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmek için yalnızca beslenmeye değil, hareket alışkanlıklarına, uyku düzenine ve koruyucu sağlık kontrollerine de dikkat etmek gerekiyor.
Sabah yazarı Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, köşe yazısında günlük yaşama kolayca uyarlanabilecek 20 alışkanlığı ele aldı.
Öneriler arasında yemek sonrası yürüyüş yapmak, kafein tüketimini düzenlemek, kas gücünü korumak ve düzenli sağlık kontrollerini ihmal etmemek yer aldı.
Müftüoğlu, bu alışkanlıkların tek başına uzun yaşam garantisi sunmadığını, ancak sağlıklı yaş almayı destekleyebileceğini altını çizdi.
HAREKETİ GÜNLÜK YAŞAMIN PARÇASI HALİNE GETİRİN
1. Yemekten sonra yürüyün: Özellikle akşam yemeğinin ardından yapılacak 15 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
2. Uzun süre oturmayın: Yaklaşık her 30 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç dakika hareket etmek, uzun süre hareketsiz kalmanın olumsuz etkilerini azaltabilir.
3. Kas gücünüzü koruyun: Sağlam bir sandalyeden kontrollü biçimde oturup kalkmak, bacak kaslarını güçlendirmek için basit bir egzersiz olabilir.
4. Denge egzersizleri yapın: Güvenli bir ortamda yapılan denge çalışmaları, hareket kabiliyetini destekleyebilir. Düşme riski bulunan kişilerin uzman desteği alması öneriliyor.
5. Kısa hareket fırsatlarını değerlendirin: Merdiven çıkmak veya kısa mesafeleri daha tempolu yürümek, günlük fiziksel aktiviteyi artırabilir.
UYKU DÜZENİ VE BESLENMEYE DİKKAT EDİN
6. Sabah gün ışığı alın: Sabah saatlerinde açık havaya çıkmak, biyolojik saatin düzenlenmesine ve gece uykusunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
7. Kahve saatini erkene çekin: Kafeinin etkileri bazı kişilerde sekiz saatten uzun sürebiliyor. Uyku sorunu yaşayanların son kafeinli içeceklerini yatmadan en az sekiz saat önce tüketmesi öneriliyor.
8. Kahvaltıda protein tüketin: Yumurta, yoğurt ve diğer protein kaynakları, kas kütlesinin korunmasına katkı sağlayabilir.
9. Baklagillere sofrada yer açın: Nohut ve mercimek gibi besinler protein ve lif alımını artırırken kolesterol kontrolünü destekleyebilir.
10. Akşam alkol tüketimini azaltın: Alkol başlangıçta uyku hissi oluştursa da gece boyunca uyku kalitesini bozabilir. Alkol tüketimini azaltmak, kanser riskinin düşürülmesi açısından da önem taşıyor.
DÜZENLİ SAĞLIK KONTROLLERİNİ İHMAL ETMEYİN
11. İlaç ve takviyelerinizi gözden geçirin: Kullanılan ilaçların, vitaminlerin ve bitkisel takviyelerin hekim veya eczacıyla birlikte değerlendirilmesi öneriliyor. İlaçlar doktor önerisi olmadan bırakılmamalı.
12. Tansiyonunuzu doğru ölçün: Ölçümden önce beş dakika dinlenmek, konuşmamak ve kolu kalp hizasında tutmak daha güvenilir sonuçlar alınmasını sağlayabilir.
13. İdrar kaçırma sorununu önemseyin: Özellikle gülme veya öksürme sırasında görülen idrar kaçırma, uygun pelvik taban egzersizleri ve uzman desteğiyle azaltılabilir.
14. İşitme sağlığınızı kontrol ettirin: İşitme kaybının değerlendirilmesi, iletişim becerilerinin korunmasına yardımcı olabilir. Bazı yüksek riskli yaşlı gruplarında işitme müdahalesinin bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı görüldü.
15. Ağız kuruluğunu ihmal etmeyin: Sürekli ağız kuruluğu, ilaçlarla veya çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olabilir. Şikâyetin devam etmesi halinde diş hekimine başvurulması öneriliyor.
16. Kalıtsal kalp riskinizi öğrenin: Özellikle ailesinde erken yaşta kalp hastalığı bulunanların, kalıtsal bir risk göstergesi olan lipoprotein(a) [Lp(a)] düzeyini hekimleriyle değerlendirmesi öneriliyor.
SOSYAL YAŞAM VE GELECEK PLANLAMASI DA ÖNEMLİ
17. Arkadaşlarınızla yürüyüş planlayın: Düzenli yürüyüş buluşmaları hem fiziksel hareketi hem de sosyal ilişkileri destekleyebilir.
18. Sabah yorgunluğunu önemseyin: Sürekli yorgun uyanmak, uykusuzluk veya sabah baş ağrısı gibi şikâyetler uyku apnesiyle ilişkili olabilir. Şikâyetlerin sürmesi halinde hekime başvurulmalı.
19. Gebelik geçmişinizi doktorunuzla paylaşın: Gebelikte yaşanan yüksek tansiyon, preeklampsi veya gebelik diyabeti, ilerleyen yıllardaki kalp-damar sağlığı açısından önem taşıyabilir.
20. Gelecekteki fiziksel hedeflerinizi belirleyin: İlerleyen yaşlarda yapmak istediğiniz aktiviteleri düşünerek kas gücü, denge ve dayanıklılığınızı korumaya yönelik bir plan oluşturun.
KÜÇÜK ADIMLARLA BAŞLAYIN
Müftüoğlu, bütün alışkanlıkların aynı anda uygulanmasının gerekmediğine vurguladı.
Günlük yaşama kolayca uyarlanabilecek iki öneri seçilerek bunlardan birine hemen, diğerine ise hafta içinde başlanabileceğini kaydetti.
Sağlıklı yaş almak için asıl önemli olanın büyük ve kısa süreli değişiklikler yerine sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek olduğu vurgulandı.
